Direkt nach dem Heimkommen schlafen gehen, das Zimmer vollständig verdunkeln und Lärm ausschalten. Der Schlaf vor 14 Uhr gelingt am besten. Vor der ersten Nacht eines Blocks hilft ein Vorschlaf, und auf dem Heimweg entscheidet das Licht mit, wie gut man danach einschläft.
Die konkretesten Empfehlungen stammen von der amerikanischen Arbeitsschutzbehörde NIOSH: sofort schlafen statt Besorgungen, Schlaf möglichst vor 14 Uhr, ein Raum so dunkel, dass die Hand vor den Augen nicht zu sehen ist, Ohrstöpsel oder gleichmässiges Rauschen, und ein Schlaf vor der nächsten Nachtschicht. In der ersten Schichthälfte viel Licht, in der zweiten weniger. Sonnenbrillen auf dem Heimweg nur, wenn jemand anderes fährt.
Warum ist der Tagschlaf kürzer?
Weil der Körper am Vormittag auf Wachsein umschaltet. Die innere Uhr folgt vor allem dem Tageslicht, nicht dem Dienstplan. Am Nachmittag setzt das Wachsignal stärker ein — deshalb rät NIOSH, den Hauptschlaf vor 14 Uhr zu legen.
Wer nach der Nacht erst einkauft, Kinder bringt oder Erledigungen macht, verschiebt den Schlaf genau in die Phase, in der er am schwersten fällt. Die Empfehlung lautet deshalb: Der frühe Vormittag gehört dem Schlaf.
Wie richtet man das Schlafzimmer ein?
Dunkel, ruhig und ungestört.
Dunkel. So dunkel, dass die eigene Hand vor dem Gesicht nicht zu sehen ist. Verdunkelungsvorhänge oder -rollos, Licht unter der Tür abdichten, alternativ eine Schlafmaske. Wer nachts aufstehen muss, nutzt ein schwaches rotes Licht.
Ruhig. Ohrstöpsel oder ein Gerät mit gleichmässigem Rauschen; das Telefon so einstellen, dass es nicht weckt.
Ungestört. Familie, Mitbewohnende und Nachbarn wissen, wann geschlafen wird. Ohne diese Absprache hilft die beste Verdunkelung wenig.
Der Hinweis auf die Absprache mit dem Umfeld klingt banal und ist in der Praxis oft der entscheidende Punkt. Ein Paketbote, ein Handwerker im Treppenhaus oder ein Anruf um elf Uhr unterbrechen den Tagschlaf an der empfindlichsten Stelle. Ein Schild an der Tür und eine klare Regel im Haushalt sind deshalb keine Kleinigkeit, sondern Teil der Schlafvorsorge — genauso wie die Verdunkelung.
Welche Rolle spielt Licht?
Eine grosse, und sie wirkt in beide Richtungen.
In der ersten Hälfte der Nachtschicht empfiehlt NIOSH viel Licht: möglichst viel Zeit in hell beleuchteten Bereichen. In der zweiten Hälfte weniger helles Licht, damit das Einschlafen nach der Schicht leichter fällt — ausser man ist sehr müde, dann hilft helles Licht wach zu bleiben.
Auf dem Heimweg dämpft eine Sonnenbrille das Morgenlicht, das den Körper auf Tag stellt. NIOSH nennt dazu aber eine wichtige Einschränkung: Eine Sonnenbrille nimmt die wachhaltende Wirkung des Lichts weg. Sie gehört deshalb nur dann auf die Nase, wenn jemand anderes fährt.
Wie kommt man sicher nach Hause?
Nicht übermüdet am Steuer. NIOSH nennt als Alternativen eine Mitfahrgelegenheit, Taxi oder öffentliche Verkehrsmittel, eine Fahrgemeinschaft oder einen Schlafplatz in Arbeitsplatznähe.
Wer trotzdem fahren muss und müde ist, kann nach NIOSH Koffein nehmen und direkt danach kurz schlafen, bevor er losfährt — das Koffein wirkt erst nach dem kurzen Schlaf.
Starke Müdigkeit am Steuer ist ein Unfallrisiko. Wer regelmässig übermüdet nach Hause fährt, sollte das im Betrieb ansprechen und ärztlich abklären lassen. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.
Was hilft vor der Nachtschicht?
Ein Vorschlaf. NIOSH empfiehlt, vor der Rückkehr in die Nachtschicht zu schlafen, wenn möglich. Das erhöht die Gesamtschlafzeit und hilft, in der Nacht wach zu bleiben.
Dazu gehört eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafen, falls Hunger aufkommt — NIOSH nennt als Beispiel eine Kombination aus Eiweiss und Kohlenhydraten. Was in der Nacht selbst gegessen werden sollte, steht unter Was sollte man in der Nachtschicht essen?
Was kann der Schichtplan beitragen?
Kurze Nachtblöcke machen den Tagschlaf leichter, weil sich das Defizit nicht über viele Tage aufbaut. Die SECO-Wegleitung empfiehlt höchstens vier Nachtschichten in Folge.
Wie viele Nächte in Folge ein Modell vorsieht, steht bei jeder Vorlage unter Schichtplan-Vorlagen. Bei den berechneten Modellen mit Zwölfstunden-Wochenende sind es höchstens drei.
💬 Meine Einschätzung
Nach 17 Jahren Teamleitung in der Schweiz ist meine Einschätzung: Gute Schlaftipps helfen, aber sie können einen schlechten Plan nicht ausgleichen. Wer Pläne erstellt, sollte die Zahl der Nächte in Folge so ernst nehmen wie die Besetzung. Und wer nachts arbeitet, darf die Absprachen zu Hause einfordern — der Tagschlaf ist kein Mittagsschlaf, sondern die Nacht der Schichtarbeitenden.
- Direkt nach der Nacht schlafen, Hauptschlaf möglichst vor 14 Uhr.
- Zimmer vollständig verdunkeln, Lärm ausschalten, Umfeld einbinden.
- Erste Schichthälfte viel Licht, zweite weniger.
- Sonnenbrille auf dem Heimweg nur, wenn jemand anderes fährt.
- Vor der ersten Nacht vorschlafen; höchstens vier Nächte in Folge planen.
Häufige Fragen
Soll man nach der Nachtschicht wach bleiben, um abends zu schlafen?
NIOSH empfiehlt nach der Nachtschicht, direkt schlafen zu gehen und so lange wie möglich zu schlafen. Für den Wechsel in freie Tage gibt es keine allgemeingültige Regel; hier hilft die ärztliche Beratung im Rahmen der Untersuchung für Nachtarbeitende.
Hilft ein Nickerchen in der Pause?
Geplante kurze Schlafpausen können Müdigkeit lindern, sofern der Betrieb sie ermöglicht und das Aufwecken geregelt ist.
Ist Alkohol zum Einschlafen sinnvoll?
Nein. Alkohol lässt schneller einschlafen, stört aber das Durchschlafen.
Wie lange sollte der Tagschlaf dauern?
So lange wie möglich. Reicht er nicht, ergänzt ein Vorschlaf vor der nächsten Nacht die Gesamtschlafzeit.
Der Überblick zu Schlaf und Gesundheit steht unter Schichtarbeit und Schlaf: Was wirklich hilft.
Verwandtes Thema: Was ist das Schichtarbeitersyndrom?.
Quellen
- NIOSH, Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, Modul 9 — Schlaf nach der Nachtschicht, Licht, Heimweg
- NIOSH, Training for Nurses, Modul 7 — geplante Schlafpausen am Arbeitsplatz
- SECO, Wegleitung zu Artikel 34 ArGV 1 — höchstens vier Nachtschichten in Folge
Zuletzt geprüft: 19. Oktober 2026. Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
